一周是减肥的最佳时期。没有必要通过锻炼和严格的饮食让自己精疲力竭——一切都应该适度。
如果采取正确的方法来执行此过程，您可以在一周内减重 5 公斤。如果您对结果和训练本身感到满意，您可以继续减肥。
负载类型
您需要从多种类型的身体活动中选择最有效的一种。它可能不仅仅是一项运动，而是多种运动。课程越有趣，动机就越高，效果就越好。
负载类型：
- 慢跑 （7-9 公里/小时）。 1小时内可燃烧约500大卡。体重越重，一个人消耗的能量就越多。
- 以 12 公里/小时的速度奔跑。 一个小时内，每1公斤体重消耗10大卡。但跑步并不能增加肌肉质量，所以应该与力量训练相结合。
- 游泳。 如果你游得快，那么1小时内每60公斤体重你可以消耗480大卡。
- 跳舞。 流行的舞蹈有：萨尔萨舞、嘻哈舞、非洲舞。例如，尊巴舞训练结合了拉丁舞、健美操和力量训练。 1小时约损失450大卡。
- 跳绳。 您可以每天跳 10-15 分钟，并将此练习作为主要综合体的补充。
- 走上楼梯。 每小时消耗500大卡。
- 有氧运动 消耗相同量的能量，但锻炼必须是高强度的。
- 骑自行车。 骑行 1 小时消耗 350 kcal。有一个特殊的模拟器可以模拟自行车。在减肥方面是比较有效的。
- 网球。 这场比赛比较激烈，60分钟就损失了500大卡左右。
- 划船。 该健身机可让您增强背部、手臂和胸部的肌肉。 1 小时内可燃烧 600 kcal。
为了快速减肥，运动应该与任何体育活动相辅相成：多走路，不乘电梯，多做作业。
热身和快速减肥练习
每次锻炼之前，你都需要做热身运动。热身可以保护您免受扭伤和伤害。热身从颈部开始，到脚部结束。
示例选项：
- 首先，您需要摩擦手掌，直到手掌变热。用它们温暖你的脸、脖子和前臂，然后用你的手的关节做旋转运动。然后肩膀前后做圆周运动。用肘部重复该动作，然后用拳头重复该动作。
- 站直，背部挺直。上半身向两侧转动，下半身保持不动。头向前看。重复 25 次。
- 然后是身体的圆周运动。每个方向做10次。
- 热身脚：将脚趾放在地板上并向不同方向旋转。然后你需要用脚趾做有弹性的抬起，脚后跟不要接触地板。
之后，您可以开始锻炼的主要部分。
一套在家快速减肥的练习
很多人不知道如何正确减肥，所以忽视了体育锻炼。但没有一套体育锻炼的任何饮食都不会有效。现在已经开发出许多有效的练习。例如，“一周减肥”锻炼计划适合在家中使用，并且每个女性都可以完成。
锻炼纤细臀部
当练习正确时，臀部和大腿会出现愉悦的疲劳感。练习类型：
- 向前冲刺。 双腿稍微分开，向前迈出一步，弯曲膝盖坐在上面。伸直身后的腿并将其放在脚趾上。背部挺直，肩膀分开。站起来，靠在前脚上。
- 草原上的脚步。 站在长凳前，右脚踩在长凳上，左脚跟蹬地，抬起膝盖。将脚放低到地板上。
每个练习 10 次，共 3 种方法。
锻炼所有腹部肌肉
可以通过执行以下复杂操作来去除腹部区域的脂肪沉积：
- 扭曲。 仰卧，双手放在太阳穴处，双腿弯曲在膝盖处。吸气时，抬起躯干，呼气时，降低躯干。不需要向前伸手——腹部肌肉应该参与抬起。
- “剪刀”。 起始位置 - 躺在地板上，双臂伸展并压在地板上。抬起双腿并进行交叉动作。不要将下背部抬离地板。
- “自行车”。 躺在地板上，双手放在脑后。用脚模仿骑自行车。动作进行得很快。
进行3组，每组15次。 “一周平坦小腹”系统可以让您在最短的时间内应对腹部多余的脂肪。此外，您可以简单地增强腹肌，但为了获得最大效率，您只需将肩胛骨抬离地板即可。
手部练习
加强手臂和肩膀的练习：
- 摆动你的手臂。 身体笔直。您需要交替向上摆动手臂。
- 弯腰哑铃划船。双脚分开与肩同宽，直握哑铃，身体向前倾斜。弯曲肘部，将哑铃拉至大腿一侧。
- 用哑铃弯举手臂。 将双臂伸至胸前。弯曲并伸直肘部。手臂与地面平行，只有肘部起作用。
- “板”。 您需要将脚趾和手掌放在地板上。将身体伸展成一条直线，呼吸均匀。保持这个姿势1分钟。
做 3 组，每组重复 10 次。这样的锻炼可以收紧手部下垂的皮肤，让它们变得美丽。
深蹲
进行深蹲时，不应将臀部降低到膝盖以下，因为这会对膝关节造成很大的负荷。为了提高效率，您可以手握哑铃进行练习。您需要站直，双脚分开与肩同宽，并将手臂放在身体上。慢慢蹲下，弯曲膝盖，直到形成直角，然后回到起始位置。做 2 组，重复 15 次。
腿部锻炼
帮助增强腿部肌肉：
- 弓步。 站直，抬起下巴，放下手臂。右脚向前迈出一步，整个脚掌着地。膝盖呈直角。伸展左腿，将膝盖放低到地板上。稍微向前倾并保持平衡。
- 用屁股走路。 坐在地板上，伸直双腿，将双脚稍微向两侧分开。弯曲肘部，在臀部上移动，前后移动。
- 小腿举起。 站直，肩膀向后拉，抬起下巴。将双手放在腰带上，踮起脚尖，数到 3，然后放低身体。
重复10次，共3组。
半层
站直，双脚分开与肩同宽。将袜子转向不同的方向。慢慢坐下并尽可能长时间地保持这个姿势。也慢慢回到起始位置。做 2 组，每组 20 次。
摆动你的腿
一周减肥运动包括腿部摆动：
- 向后摆动。 该练习应在膝盖上进行，并靠在双手上。头部与身体成一直线。一根一根地摆动双腿，不要屏住呼吸。
- 向前摆动。 起始位置：站直，双手放在腰带上。吸气时，向上摆动右腿，呼气时，放下右腿。在左腿上重复。
- 摆到一边。 站直，背部挺直，双臂向前伸展。吸气时，将腿尽可能移向一侧，将脚趾拉离身体。当你呼气时，回到起始位置。在另一条腿上重复。
每个方向重复 20 次，分 4 组。女生在家做的这项运动可以让你的双腿变得纤细。
对于腹部
有几种运动可以帮助怀孕后收紧腹部：
- 抬腿。 仰卧，抬起双腿，脚踝与地面平行，膝盖与骨盆齐平，双臂向两侧伸展。收紧腹部肌肉，将骨盆抬离地面2-3厘米。保持这个姿势2秒钟，然后放低臀部。
- 脚趾扭动。 仰卧，抬起双腿，脚踝与地板平行。将膝盖并拢在骨盆水平，双手放在脑后。收紧腹部肌肉，将肩膀抬离地板，并将脚趾接触地板。将肢体返回到起始位置，并在另一条腿上重复。
- 圆形旋转。 仰卧，将脚放在地板上，双手放在脑后。收紧腹肌，将胸部拉向臀部，然后向一个方向旋转一整圈，然后向另一个方向旋转。
进行2组，每组10次。
斜仰卧起坐
侧转扭转技术：
- 仰卧，弯曲膝盖。将右脚脚踝放在左脚膝盖上。将双手放在脑后，将下背部紧紧压在地板上。执行过程中，下背部不应离开地面。收紧腹部肌肉并将肩膀抬离地板。
- 呼气时，将身体向上并向右扭转。将左肘伸向右腿膝盖，不要将下巴压向胸部。尽可能放松颈部。
- 吸气的同时，回到起始位置。在整个练习过程中，你的肩膀不应落在地板上。
向右做 20 次，然后到另一侧。执行 3 种方法。这种有效的减肥运动将在一周内塑造您的腹肌。
半桥
半桥是躺在地板上进行的。将手臂放在身体上，弯曲膝盖。靠在肩膀上，抬起臀部，形成一条直线。在最高点，挤压臀部2秒，然后放低臀部。完成 2 组，每组 30 次。
背部肌肉的练习
您可以使用以下技巧来锻炼背部肌肉：
- 抬起身体。 躺在地板上，双手合十。收紧腹部肌肉并将肩膀抬离地板。更复杂的版本：同时您需要将所有四肢抬高到地板以上。
- 《飞翔的鸟》 四肢着地，双手放在地板上。收紧腹部并将其拉向脊柱。将左腿向后移动，右臂向前移动。保持 5 秒钟。
- 侧板。 向左侧卧，将身体重量放在肘部。靠在脚趾或左脚弓上，使身体呈一条直线。保持这个姿势 40 秒。
每个练习重复 10 次。
俯卧撑
正确的俯卧撑技巧：
- 将手掌和脚趾压入地板。将身体垂直于地板。
- 弯曲手臂并降低身体，直到胸部接触地板。
- 当你呼气时，慢慢上升到起始位置。
通过定期进行此练习，您可以抬起胸部。
反向俯卧撑
轻量级版本：
- 将脚放在地板上，双手放在身后的长凳上，长凳略宽于肩部高度，掌心向下。双臂几乎完全伸直。臀部靠近长凳，但不接触它。保持背部挺直并向前看。
- 慢慢降低臀部，同时弯曲肘部。同时，将它们压在身体上。
- 呼气时，回到起始位置，但不要完全伸直手臂。
重复10次。
冷静练习
最佳冷却复合体：
- 俯卧，将腿拉向腹部，数到 5，然后回到起始位置。在另一条腿上重复。
- 起始位置与之前的练习相同，但是，将腿拉向自己后，您需要将膝盖伸直并从内侧抓住它。数到 5，将脚趾靠近或远离自己。返回并用另一条腿重复。
- 采取坐姿，将双腿向两侧分开。不要弯曲膝盖，将身体尽可能低地向腿部倾斜，暂停并返回。重复向中心和另一条腿弯曲。
伸展运动应该始终完成您的锻炼。
如何在减肥的同时健康饮食
多余的体重困扰着许多女孩。你可以借助训练来消除它们，但如果没有正确的饮食，任何运动都不会带来预期的效果。在制定菜单时，您需要关注身体的能量消耗和体力活动水平。脂肪、甜食和其他高热量食物被富含维生素和矿物质的食物取代。零食不包括在内；相反，你可以喝干净的水。
营养规则：
- 菜肴的能量值必须与身体的消耗相对应。中等活动量的人每天需要消耗1200大卡，运动员 - 1600大卡。
- 食物应该有所不同，以便身体获得所需的所有物质。菜单应始终包括蔬菜、水果、低脂蛋白质和乳制品。
- 饮食。您需要定期少量进食。
- 维持水平衡。您每天需要喝 1.5-2 升液体。
- 正确的产品组合。人体对营养物质的吸收取决于此。
- 优先选择健康食品。组成越小越好。
- 不要吃油炸食品。相反，它可以煮、烤或炖。植物性食物新鲜食用很有用。
- 不要使用商店购买的酱汁。用橄榄油或柠檬汁拌沙拉。
最后一顿饭应该不晚于睡前2小时。